“你每次徒步归来，是否觉得身体和灵魂都分家了，身体的酸爽和疲惫无法形容。当眼睛看完了天堂，身体也坠入了地狱！”
那么，徒步后如何快速恢复呢？
想要快速恢复状态，我们得先了解肌肉酸痛的原因，否则一通“瞎来”，不仅不能快速恢复，可能还会让疲惫加重。
长时间徒步后的肌肉酸痛，是因为局部肌肉拉伤或者有乳酸的堆积，出现的肌肉痉挛。
但是乳酸，一般在几个小时之内就会代谢掉，影响不是很大，肌肉酸痛的原因主要还是肌肉拉伤。
休息是恢复体能的最佳方式，睡眠可以消除疲劳、恢复体力，睡眠时大脑皮层兴奋降低，体内分解代谢水平最低，合成代谢过程较高，有利于体内能量的蓄积。
每人休息多长时间因人而异，并不一定要完全制动休息，更重要的是要听从你自己身体的反馈，晚上好好睡一觉，将双脚抬高放在折叠的两个被子上，第二天可以明显消肿。
是不是没想到，排除乳酸的方法，居然还有——吃，简直是吃货福音了。
在动物性食品中，只有奶类和动物血属碱性食品，其他都属酸性食品。
在饮料方面，最好是喝牛奶、豆浆和饮茶水、果汁(不加糖)、喝矿泉水或白开水。如果出汗过多的话，可以适当补充淡盐水。
哪些食物是酸性，哪些是碱性，一张图明了。↓↓↓
刚徒步完千万不要热敷！热敷会加重肿胀，并导致肌肉更加酸痛！应该立即冰敷，减轻肿胀。
刚徒步完先进行冰敷，用冰袋冷敷训练目标肌肉，一般冷敷10至15分钟，冰袋与肌肤间隔衣物或毛巾，防止冻伤皮肤。
注：低温的目的是加速血管的收缩，并降低新陈代谢的，使血管肿胀的情况减缓，一旦你皮肤不再进行低温的治疗之后，皮下组织的温度开始提高，加速静脉血回流，使得破裂组织产生对身体有害的产物能够进到淋巴系统，由淋巴系统来进行清理这些有害物质。
1-2天后，如果肌肉仍然酸、胀，可以进行热敷，通过加速血液流动，把富含营养和氧气新鲜的血液带到肌肉，为超量运动后的肌肉恢复提供更多养料，达到消肿效果。
如果仍有水肿和疼痛症状，应该到医院进行检查，确定是否为拉伤或者扭伤。
有条件的可以找专业的按摩师按摩，可以有效缓解肌肉酸痛。
但要提醒下：
按摩一定要轻柔！
如果条件不允许的话，可以自行按摩，将扶他林软膏挤出4厘米涂抹至痛处肌肉，画圈样按摩直至药物完全吸收。
可以对小腿肌肉重点按摩，反复按压小腿肌肉，让肌肉放松下来。
一般每次按压5分钟，间隔5分钟后重复3次以上，按通过外力使僵硬的肌肉放松、变软，加速乳酸代谢。
徒步结束，在充分休息后，安排合理的低强度运动，合理活动肌肉及关节，有很重要的缓解肌肉酸痛作用。
比如散步、慢走、等低强度运动，但要注意运动要适量。
运动后，都需要进行拉伸训练，拉伸也是腿部长时间运动后最为有效和直接缓解肌肉不适的方法。
最后强调下：
运动后的拉伸要比隔日的排酸效果更好！
1. 双手撑墙，保持后脚跟着地，把腿绷直，体会小腿被拉伸的感觉，保持20秒重复。
2. 单脚站立，同侧拉伸。
3. 侧卧，同侧拉伸
4. 平卧，同侧拉伸
5. 分腿，坐立，上臂向左右脚尖拉伸。
6. 坐立，用手把膝盖向下压，保持20秒。
7. 右手支撑，左肘向右膝扭腰侧压，
8. 体会右腿外侧被拉伸的感觉，保持20秒重复。
9. 用手将上身撑起，尽量上仰，体会拉伸腹肌的感觉，保持20秒。
10. 双手枕于头后，将两膝和髋部向一侧用力，保持20秒后换个方向重复。
记住这5个恢复小贴士，恢复好了，以更好的状态开启下一次的户外行！
小资
| 2021-04-14 07:35
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