马上就到五一假期，找个阳光灿烂的日子，出门走走吧。

走路是一项全身性运动。当你走起来，全身肌肉都会用到，身体会得到均衡的拉伸；同时，走路是一性价比很高的有氧运动，心脏、肺部和血管的机能会被全面调动起来，改善血液循环，激活大脑活性。

在这个小长假，你是哪类出行者？按照运动系数，将出行者划分为以下5种类型，你是哪一类？而要想达到最佳运动效果，需要注意什么？

逛吃逛吃派

时长：1-2小时   距离：1-3公里

打卡城中热门展览、探一探收藏已久的食店、与好友逛遍商场每个角落……不知不觉一天下来，步数已达10000步。那么，如何将看起来很平常的活动，变成有效运动呢？

01 减少坐着的时间，连续步行1小时

喝东西、试衣服，都尽量不坐下来，保持在走路的状态1小时左右

02 少乘电梯，多走楼梯

阶梯的高度14~15厘米为宜。需要注意的是，膝关节部位承受负荷较大，有膝关节部位损伤和疾病的人则不宜爬楼梯。

03 平衡负重

购物之后，不要用单只手拎重物，保持身体两侧负重平衡，以防止肌肉受力不均而导致的损伤

04 保持优雅！

无论什么时候都要保持优雅，秘诀就是，姿势到位。走路时，保持耳朵与肩部在同一条线，挺直腰背，收一收腹部，自然摆臂。正确的走姿，能有效发挥躯干肌肉的力量，预防劳损，同时达到更好的运动效果。

随心散步派

时长：1-2小时   距离：1-3公里

住家楼下、附近公园、最熟悉的街道，都是你散步的好去处。无论是饭后百步走，还是随心所欲溜达散心，只要走起来，就是在向健康迈进。如果想要进一步达到减肥的效果，需要加快走路速度，并关注自己的心率：

旅途暴走派

时长：2-5小时   距离：3-8公里

游览名胜古迹、在古城老街漫步、暴走动物园……通常一日游的步行时间和距离足够长，容易被忽略掉的，是合适的鞋子和脚掌着地的方式，尤其在后半程感到疲累之后，大家的走路容易变得松垮，进而加重疲累。

保持正确的着地方式

着地时，脚跟最先与地面接触，接着经过脚底外侧，最终完全接触地面的是第一跖趾关节。

如此使用整个脚底进行重心移动，大腿内侧和小腿肌肉能够得到充分拉伸，足弓也得以保持，还能预防脚趾外翻等问题。

徒步穿越派

时长：6小时以上   距离：10公里以上

郊野、绿道、林间或公路，踏青就此出发。这样的徒步，包含着汗水、艰苦和意外的美景，而保持体能、预防运动损伤变得尤为重要。出发之前，做充分的热身；结束之后，拉伸放松肌肉。

出发前 - 热身动作推荐

- 动态弓步压腿，左右交替

向前跨一大步，双手放在膝盖上，膝盖不要超过脚尖，上身保持直立，轻快弹动压腿。

结束后 – 拉伸动作推荐

- 小腿拉伸，左右交替

脚尖抵在墙面或树干上，身体重心往前移，感受小腿肌肉的放松。

勇攀高峰派

时长：1-2天   距离：不定

对于热爱山的人来说，攀登天下高山，大概是毕生志愿。登山的运动指数较高，需要注意的方面也很多，除了装备到位，还要在登山前热身、掌握正确的爬山姿势、实时查看血氧饱和度等。

爬山姿势

上坡时，上半身向前上方倾斜，弯腰收腹，稳步踏地前进。

下山时，上半身微微凸腹屈膝，重心稍向后移，步速宜缓慢，步幅小而稳妥，等前脚站稳了再把重心移过去。

查看血氧饱和度

在爬山过程中，需氧量会增加，尤其在高原地区，需要随时关注血氧饱和度。而一旦发生缺氧状况，首先建议是停止运动，调整呼吸频率，若通过呼吸调节不能恢复血氧值，则可以通过便携式的氧气罐进行短时间补氧。

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